Tahukah kamu, pola hidup yang baik harus diiringi dengan istirahat yang cukup pula? Jika kamu makan secara teratur dan rutin berolahraga, tetapi kurang tidur selama minimal tujuh jam per hari, maka usaha kamumungkin akan sia-sia.
Bukan, ini bukan peringatan yang didramatisasi! Faktanya, tidur cukup sangat penting bagi kesehatan kita – dan sayangnya masih banyak orang yang menganggapnya remeh.
“Pertama dan terutama, kita harus menjadikan tidur sebagai prioritas,” ucap Michelle Drerup, PsyD, DBSM, yang merupakan pakar tidur.”Kami selalu merekomendasikan diet dan olahraga yang baik untuk semua orang, tetapi bersamaan dengan itu kami juga merekomendasikan tidur yang cukup.”
Berapa Lama Waktu Tidur yang Dibutuhkan?
Kita akan merasa lebih baik setelah istirahat malam yang cukup. Berkat penelitian dari National Sleep Foundation, kamu dapat menargetkan jumlah tidur sesuai usia.
| Dewasa, usia diatas 65 tahun | 7 hingga 8 jam. |
| Dewasa, usia 26-64 tahun | 7 hingga 9 jam. |
| Dewasa muda, usia 18-25 tahun | 7 hingga 9 jam. |
| Remaja, usia 14-17 tahun | 8 hingga 10 jam. |
| Anak usia sekolah, usia 6-13 tahun | 9 hingga 11 jam. |
| Anak-anak prasekolah, usia 3-5 tahun | 10 hingga 13 jam. |
| Balita, usia 1-2 tahun | 11 hingga 14 jam. |
| Bayi, 4-11 bulan | 12 hingga 15 jam. |
| Bayi baru lahir, 0-3 bulan | 14 hingga 17 jam. |
Para peneliti juga telah menemukan bukti bahwa faktor genetik, perilaku, dan lingkungan turut menentukan berapa lama waktu tidur yang kamu butuhkan untuk kesehatan dan aktivitas harian kamu.
Namun, tidur minimal tujuh jam adalah langkah yang tepat untuk meningkatkan kesehatan kamu, saran Dr. Drerup.
Apa yang Terjadi Jika Kurang Tidur?
“Dokter memaksa kamu untuk tidur cukup semata-mata untuk alasan yang baik,” kata Dr. Drerup.
Menyingkat waktu tidur memiliki dampak negatif pada kesehatan kamudalam banyak faktor:
Masalah jangka pendek dapat meliputi:
- Kurangnya kewaspadaan. Mengurangi waktu tidur selama 1,5 jam saja dapat berdampak pada perasaan kamu.
- Rasa kantuk yang berlebihan di siang hari. Hal ini dapat membuat kamu sangat mengantuk dan lelah sepanjang siang.
- Gangguan daya ingat. Harap dicatat bahwa kurang tidur dapat mempengaruhi kemampuan kamu untuk berpikir, mengingat, dan memproses informasi.
- Stres dalam hubungan. Kurang tidur dapat membuat perasaan kamu memburuk. Kamu akan merasa murung dan lebih sensitif, yang membuat kamu bisa berkonflik dengan orang di sekitar.
- Penurunan kualitas hidup. Kamu mungkin menjadi kurang bersemangat untuk berpartisipasi dalam kegiatan sehari-hari atau berolahraga.
- Kemungkinan yang lebih besar untuk mengalami kecelakaan mobil. Menurut data Administrasi Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional, mengemudi dalam keadaan mengantuk menyebabkan ribuan kecelakaan, cedera, dan kematian setiap tahunnya.
- Jika kamu terus beraktivitas tanpa tidur yang cukup, kamu mungkin akan mengalami masalah kesehatan yang lebih parah dalam jangka panjang. Beberapa penyakit potensial yang paling serius yang terkait dengan kurang tidur kronis misalnya: tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung, gagal jantung, atau stroke. Masalah potensial lainnya termasuk obesitas, depresi, penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh, dan penurunan gairah seks.
Bukan hanya itu, kurang tidur kronis bahkan dapat mempengaruhi penampilan kamu. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan kerutan dini dan lingkaran hitam di bawah mata kamu.
Selain itu, kurang tidur juga memiliki kaitan erat dengan peningkatan jumlah hormon stres kortisol dalam tubuh kamu. Kortisol bertugas memecah kolagen, protein yang menjaga kulit tetap halus. Dengan kata lain, kurang tidur dapat menyebabkan kulit kamu berkeriput lebih cepat dari waktunya!
Tips Agar Tidur Lebih Nyenyak
Jika kamu terkadang mengalami masalah tidur, cobalah strategi sederhana dari Dr. Drerup:
1. Anggaplah tidur yang cukup sama pentingnya dengan minum obat
Mungkin kesibukan dan tuntutan produktivitas sehari-hari membuat kamu menomorduakan tidur yang nyenyak dan berkualitas dalam list prioritas kamu. Namun, Dr. Drerup mengatakan bahwa kita perlu menjadwalkan waktu yang cukup untuk tidur.
“Sangat mudah untuk begadang dan membakar lilin di kedua ujungnya,” katanya. “Namun, ketika melakukan hal itu, kamu dengan cepat mengalami masalah kurang tidur.”
2. Tetapkan waktu bangun yang konsisten
Bangunlah pada jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan atau hari libur.
Bangun di waktu yang sama setiap hari sebenarnya membantu kamu tidur lebih nyenyak di malam hari. Waktu bangun yang konsisten membantu memotivasi kamu untuk segera tidur.
Dorongan untuk tidur ini secara bertahap terbangun secara alami. Menyingkat waktu tidur hanya akan membuat kamu lebih sulit untuk tertidur di malam berikutnya. Demikian pula, tidur panjang di akhir pekan akan membuat kamu lebih sulit untuk bangun lebih awal di hari Senin pagi.
Drerup menyarankan untuk melakukan aktivitas yang membuat tubuh rileks sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau membaca buku.
Dengan menjadikan aktivitas ini sebagai bagian dari ritual sebelum tidur, kamu melatih diri untuk mengasosiasikan aktivitas ini dengan kewajiban untuk tidur. Asosiasi ini akan membantu kamu lebih mudah untuk berhenti terjaga.
3. Singkirkan ponsel pintar dan tablet
Perangkat elektronik membuat pikiran kamu terus bekerja – dan jauh dari kondisi rileks yang perlu kamu capai sebelum tidur. Dr. Drerup menyarankan untuk menyingkirkan perangkat seperti ponsel pintar dan tablet, setidaknya satu jam sebelum tidur.
4. Jika terbangun di malam hari, jangan mengecek jam
“Begitu kamu melihat jam, kamu tidak hanya melihat satu angka saja,” kata Dr.Drerup.”
Alam bawah sadar kamu akan mulai menghitung, lalu memikirkan sudah berapa lama berada di tempat tidur dan apa yang harus kamu lakukan keesokan harinya. Dan tanpa sadar, waktu yang panjang berlalu bergitu saja dan itu memotong waktu tidur kamu.
5. Luangkanlah waktu untuk bersantai
“Dalam masyarakat kita saat ini orang-orang tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup. Mereka menempatkan tidur di urutan paling bawah dalam daftar prioritas mereka karena ada begitu banyak hal lain yang harus dilakukan – keluarga, urusan pribadi dan kehidupan kerja,” kata Dr. Drerup. Ini adalah tantangan, tetapi jika mereka memahami pentingnya tidur yang cukup, dan bagaimana cara tidur yang lebih baik, itu akan membuat perbedaan (kemajuan) besar.”
Karena itu, meluangkan waktu untuk bersantai bisa membuat pikiran Anda lebih rileks. Salah satu caranya, dengan traveling ke destinasi favorit kamu. Atau, setidaknya, kamu bisa melakukan wisata kuliner, mengunjungi restoran favorit kamu dan berbagi keceriannya di akun Instagram kamu sambil tag IG @yoexplore supaya pengalaman kamu bisa direpost oleh YOEXPLORE.
Diterjemahkan dan disandur dari: clevelandclinic.org
